Селенът е минерал, намиращ се в почвата. Естествено се появява във водата и някои храни. Въпреки че хората се нуждаят само от много малко количество, селенът играе ключова роля в техния метаболизъм.
Ползи от селен
Селенът е полезен заради антиоксидантните си свойства. Антиоксидантите защитават клетките от увреждане, причинено от неща като стареене, избор на начин на живот и условия на околната среда като замърсяване. С течение на времето това увреждане на клетките, наречено оксидативен стрес, може да причини рак, сърдечни заболявания и влошаване на умствените способности.
Селенът поддържа много от функциите на тялото ви, включително:
- Здраве на щитовидната жлеза. Вашата щитовидна жлеза е малка жлеза, която произвежда хормони, за да регулира метаболитните процеси в тялото ви. Ако имате понижена функция на щитовидната жлеза, може да имате умора, наддаване на тегло, депресия и мускулни болки. С течение на времето рисковете за щитовидната жлеза могат да влошат хроничните заболявания. Селенът помага за поддържане на здрава функция на щитовидната жлеза. Изследванията обаче показват, че твърде много може да навреди.
- Когнитивна подкрепа. Изследванията показват, че антиоксидантните свойства на селена се борят с увреждането на клетките, което може да влоши заболявания на мозъка и нервната система като Паркинсон, Алцхаймер и множествена склероза. Проучванията продължават, за да се определи дали селенът може да помогне за предотвратяване или лечение на загуба на умствени умения. Но учените вярват, че получаването на достатъчно количество в диетата ви може да помогне за поддържането на здрава мозъчна функция.
Селенът също е изследван за лечение на десетки други състояния. Те варират от астма и артрит, до рак на простатата и безплодие. Резултатите от тези проучвания обаче са все още в начални етапи.
Колко селен трябва да приемате
Безопасната горна граница за селен е 400 микрограма на ден при възрастни. Всичко над това количество се счита за предозиране. За децата от 1 до 3 години дозата е 20 микрограма/ден, за тези от 4 до 8 години - 30 микрограма/ден, за 9-годишни до тинейджъри (13 г.) - 40 микрограма/ден. За възрастни и деца на 14 и повече години препоръчителната доза е 55 микрограма/ден. По време на бременност се приемат до 60 микрограма/ден, а докато кърмите - 70 микрограма/ден.
Храни, съдържащи селен
Количеството селен в храната до голяма степен зависи от почвените условия, където е отгледана тази храна.
Хранителните източници с богато съдържание на селен включват:
- Бразилски орехи: Бразилските орехи са най-богатият наличен източник на селен. Само една ядка съдържа 95 микрограма, почти два пъти повече от дневната ви нужда. Лекарите съветват да не приемате повече от 400 микрограма селен на ден, за да избегнете потенциални рискове за здравето;
- Морски дарове: Повечето морски дарове съдържат високи нива на селен. В порция от 100 грама риба тон и бяла риба като камбала има около 92 микрограма от минерала, докато сардините в консерва съдържат 45 микрограма за същата порция;
- Постно месо: Месото е отличен източник на много основни хранителни вещества, включително селен. Сотираните пилешки гърди могат да съдържат до 35 микрограма селен, с допълнителни 5 микрограма, ако ядете кожата. Говеждото месо също могат да бъдат чудесен избор;
- Макаронени изделия: Пастата е лесен начин да включите селен в повечето диети. Една чаша варени тестени изделия има 36 микрограма, докато пълнозърнестите сортове имат до 50 микрограма;
- Ориз: Тъй като повечето видове ориз са без глутен, той може да бъде добър вариант за хора с алергии към пшеница или целиакия. Една чаша варен бял ориз съдържа 9 микрограма селен. Но можете да получите около 15 микрограма от чаша сортове кафяв ориз;
- Яйца: Едно голямо яйце може да задоволи около 28% от дневната ви нужда от селен. Повечето се съдържат в яйчния жълтък. Ако следите приема на холестерол, яйченият белтък също има около 9 микрограма селен;
- Овесени ядки: Независимо дали имате ги ядете за закуска, използвате ги за сгъстяване на смутита или замените брашно с тях в печива, овесените ядки са отличен източник на селен. Чаша варени овесени ядки съдържа 10 микрограма селен, докато суровите овесени ядки имат до 23 микрограма;
- Боб: Бобовите растения съдържат около 12 микрограма селен на чаша. Бобът също е чудесен източник на фибри, но консервираният боб съдържа големи количества натрий. Взимайте си насипен боб, за да избегнете рискове за здравето, които могат да дойдат с диета с високо съдържание на натрий.
Вижте още съвети за храносмилане в топ форма, както и как да спрете да сте хипохондрици и кога какви витамини да приемаме.
Коментари