Креатинът е азот съдържаща киселина. Човешкото тяло може да го произвежда самостоятелно, но също така го получава от храната, главно от месото. Различните форми на креатин са едни от най-популярните хранителни добавки, използвани от спортисти. Ще разгледаме кога и как се приема креатин.
За какво служи креатинът в тялото?
Мускулите на тялото се свиват поради енергията от разграждането на вещества като аденозин трифосфорната киселина. Запасите ѝ в организма са ограничени. Но те могат да се възстановят точно поради действието на креатина и да бъдат използвани отново. По този начин ефективността на спортистите, приемащи креатин, се увеличава и тренировката им може да продължи по-дълго.
Освен това се повишава не само количеството, но и качеството на мускулните влакна. Креатинът привлича свързаната с него вода в мускулите. Тялото става релефно и еластично. Някои научни изследвания показват, че тези хидратирани мускули произвеждат повече протеини и по-бавно се разграждат.
Макар и косвено, креатинът влияе върху производството на тестостерона и хормона на растежа. Това се случва около 2 часа след приемане на порция креатин и има положителен ефект върху анаболните процеси.
Други ефекти на креатина са по-малко важни за спортистите, но въпреки това засягат общото състояние на тялото: той укрепва сърдечно-съдовата и нервната система, и може да има противовъзпалителни и дори антиканцерогенни ефекти.
Кога спортистите имат нужда от креатин?
На първо място, креатинът се приема за натрупване на мускулна маса. Укрепването на интензивността на тренировките е особено показателно при ниско повтарящи се натоварвания с големи тежести. Нарастването на мускулите е по-бързо, отколкото при тренировките без добавяне на креатин.
Но не трябва да го отписвате и ако целите да отслабнете. Факт е, че процесите на изгаряне на мазнини протичат именно чрез усвояване на енергията на мастните депа. И по-голямата част от енергията в тялото се изразходва от мускулите. Тоест, колкото повече мускули, толкова по-бързо изчезва излишното тегло.
В допълнение, проучванията показват, че увеличаването на телесното тегло при добавяне на креатин се дължи на чиста мускулна маса. Тоест няма риск от натрупване на излишни мазнини чрез прием на креатин.
Проучванията показват, че хората, които не се занимават със силови спортове - бегачи, плувци или велосипедисти - също се представят по-добре, когато допълнително приемат креатин. Така че, не е нужно да сте културист или активно да отслабвате, за да оцените предимствата на тази добавка.
Тъй като получаваме креатин изцяло от месо, приемът му на прах също е важен за вегетарианците.
Форми на креатин
За по-добро усвояване креатинът се произвежда в различни форми.
Най-често срещаният и популярен е креатин монохидрат. Тук креатинът е свързан с молекулите на водата. Така веднага се получава доставката на креатин до мускулите и тяхното насищане с вода.
Вторият по честота е креатинът с транспортна система. Това може да бъде комплекс с аргинин, глутамин или таурин. Тези вещества се допълват, но тяхната ефективност е доста противоречива. И си струва да ги използвате само за определен вид цели - например аргининът може да не се комбинира с режим на отслабване.
Също така, креатинът се смесва с протеини, аминокиселини или въглехидрати. Порция креатин може да се добави към протеинов шейк или гейнър - ако ги пиете, разбира се. Можете просто да разбъркате креатина със сок или друга сладка напитка, въпреки че сложните въглехидрати, разбира се, са предпочитани.
Как да приемате креатин правилно?
Противоречията за това как правилно да пиете креатин все още продължават. Има два основни начина:
- равномерен прием - една и съща доза всеки ден;
- зареждащ прием - първите три до девет дни 4 дози, а през останалото време - по една.
Всеки може да избере желания ритъм, в зависимост от целите си. Но въпреки че зареждането с креатин дава по-бърз темп на повишаване на ефективността, на фона на това може да се развие лоша поносимост към определени компоненти. Реакцията е рядка, но трябва да се избягва.
Препоръки от експерти
В равномерен режим креатинът трябва да се консумира веднъж или два пъти на ден, от 2 до 6 грама общо за деня. Ако сте избрали зареждането с креатин, тогава си струва да разделите вече увеличената порция от до 25 грама на 4-5 пъти.
Креатинът се препоръчва да се консумира в точно определено време. В тренировъчни дни това време настъпва веднага след края на тренировъчния цикъл, тъй като точно по това време започвате да затваряте прозореца протеин-въглехидрати и също така трябва да консумирате много течности.
Чрез свързване на ефектите на креатина с естествения анаболизъм, можете да постигнете добри резултати. В дните за възстановяване креатинът се приема най-добре сутрин, веднага след лягане и преди закуска, за да се постигне подобен ефект.
Ако отслабвате, тогава най-добрият избор е креатин монохидрат, без излишни добавки. Ако напълнявате, добавете креатин монохидрат към протеиново-протеинов шейк.
Има малък трик, който позволява на креатинът да се усвоява по-добре и да се задържа в мускулите. Струва си да давате на тялото си 10-15 грама бързи въглехидрати, за да стимулирате производството на инсулин и след това да приемате креатин. Такава схема ще позволи на активното вещество да се абсорбира в мускулите с повече от 90% и ще даде удивителен ефект.
Креатин монохидратът има смисъл да се консумира за не повече от месец. Разбира се, ако не си направите почивка, няма да има вреда, но ефективността му ще намалее. Направете почивка също около месец и след това, ако е необходимо, повторете курса.
Някои специалисти препоръчват при прием на креатин да се спре консумацията на продукти като кафе, грейпфрути, черен пипер и да се увеличи приема на вода.
Бъдете внимателни!
След като вече знаете как да приемате креатин, трябва да знаете и как не е трябва да го използвате. Да, креатинът се произвежда в тялото, но това не означава, че той няма странични ефекти, особено при предозиране или продължителна употреба на добавката:
- ако приемате креатин много по-дълго от предписания месечен курс, той може да има отрицателен ефект върху костните тъкани, тяхното отслабване и изтъняване и в резултат на това отрицателен ефект върху функцията на хематопоезата;
- ако приемате високи дози креатин за дълго време, това ще отслаби бъбреците ви и може да доведе до бъбречна недостатъчност, която е много трудна за лечение;
- не трябва да се приема от хора с астма и алергични реакции, жени по време на бременност и оперирани.
Каквато и цел да имате и схема да изберете, имайте предвид, че преди да вземете някаква спортна добавка, силно препоръчително е да се консултирате с вашия треньор или лекар!
