Хранителните добавки са неразделна част от съвременния начин на живот – особено в забързаното ежедневие, където не винаги можем да се храним балансирано.
Те компенсират недостига на витамини, минерали и други важни нутриенти, но за да бъдат ефективни, е изключително важно да се знае кога и как да ги приемаме. Грешното време на прием на витамини и минерали или комбинация между добавки може да доведе до понижен ефект или дори до нежелани реакции.
Ето кои добавки се приемат сутрин, кои вечер, кои с храна и кои на гладно – с цел максимална усвояемост и полза за организма:
Витамини – кога и как да ги приемаме
Витамини от група В (В-комплекс)
Витамините от група В (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12) играят ключова роля в енергийния метаболизъм и поддържането на нервната система. Те са водоразтворими и не се натрупват в тялото, затова трябва да се приемат редовно. Най-доброто време за тях е сутрин, преди или по време на закуска. Причината е, че тези витамини дават енергия и могат да повлияят на съня, ако се приемат късно през деня. Комбинирането им с храна подобрява усвояването им и намалява риска от дразнене на стомаха.
Витамин С
Подобно на витамините от В-групата, витамин С е водоразтворим и не се задържа дълго в организма. Той е мощен антиоксидант, който подпомага имунната система, усвояването на желязо и производството на колаген. Може да се приема сутрин или следобед, по време на хранене, за да се намали рискът от киселини или стомашен дискомфорт при по-чувствителни хора. Препоръчително е да се избягва вечер, особено във високи дози, тъй като може да има леко стимулиращ ефект и да затрудни заспиването.
Витамини A, D, E и K – мастноразтворими витамини
Тези витамини се усвояват само в присъствието на мазнини, затова е важно да се приемат по време на основно хранене, съдържащо мазнини – обикновено обяд или вечеря. Например, витамин D е от съществено значение за костите и имунитета и е най-добре да се приема следобед или вечер, заедно с мазни храни. Никога не трябва да се приемат на гладно, тъй като няма да бъдат правилно усвоени и могат да дразнят стомаха.
Минерали – взаимодействия и време за прием
Калций
Калцият е основен минерал за костите и зъбите, но и за мускулната функция и сърдечния ритъм. Приемът му трябва да е вечер, тъй като тялото го усвоява по-добре нощем. Освен това, вечерният прием може да подпомогне съня, особено ако е комбиниран с магнезий. Калцият не трябва да се приема едновременно с желязо или цинк, защото се конкурират за усвояване. Приемът с храна е задължителен, а дозите над 500 мг е добре да се разделят на два приема.
Магнезий
Магнезият помага при стрес, мускулни крампи, безсъние и поддържа нервната система. Препоръчително е да се приема вечер, около 1 час преди сън, защото има леко успокояващо и релаксиращо действие. Най-добрият вариант е да се комбинира с топла напитка или с храна. Съществуват различни форми на магнезий – магнезиев цитрат, оксид, бисглицинат и други, като някои се усвояват по-добре от други. Избягвайте прием с калций или цинк, ако не са част от балансирана формула.
Желязо
Желязото е важно за производството на червени кръвни клетки и транспорта на кислород. Най-добре се приема сутрин на гладно, заедно с витамин С, който подобрява усвояването му. Не се комбинира с мляко, чай, кафе, калций или фибри, защото инхибират абсорбцията. Ако добавката дразни стомаха, може да се приема с лека храна. Жените с обилен месечен цикъл например често имат нужда от допълнително желязо, но приемът трябва да се консултира с лекар.
Омега-3 мастни киселини – кога е най-добре да ги приемаме
Омега-3 мазнините (EPA и DHA), обикновено под формата на рибено масло, подпомагат мозъчната функция, сърдечно-съдовото здраве и намаляват възпаленията. Най-добрият момент за приема им е по време на хранене, богато на мазнини – така усвояемостта е значително по-добра. Времето на деня няма толкова голямо значение – важното е добавката да не се приема на гладно, за да се избегне стомашен дискомфорт. Разделянето на дозата на два приема (сутрин и вечер) също може да има положителен ефект при някои хора.
Пробиотици и ензими – синхрон с храносмилането
Пробиотиците се използват за възстановяване на чревната флора, особено след прием на антибиотици или при стомашно-чревни проблеми. Най-добре е да се приемат сутрин на гладно или 30 минути преди хранене, когато стомашната киселинност е по-ниска. Така повече живи бактерии достигат до червата. При някои формули, обаче, производителят може да препоръча прием с храна – винаги следвайте етикета.
Храносмилателните ензими, от друга страна, се приемат непосредствено преди хранене, особено при тежки, мазни или протеинови ястия. Те подпомагат разграждането на храната и намаляват усещането за подуване, тежест или газове.
Адаптогени и билкови екстракти – зависи от ефекта
Адаптогените като ашваганда, полезната родиола, женшен или рейши имат различни ефекти върху организма. Например, ашваганда обикновено се приема вечер, защото има успокояващо действие, докато женьшенът или родиолата са по-стимулиращи и се препоръчват сутрин или предиобед. Важно е да се следи индивидуалната реакция, тъй като едни хора се чувстват енергизирани, а други – прекалено възбудени или отпуснати. Билковите екстракти трябва да се приемат според указанията, а при хронични заболявания или лекарства – само след консултация с лекар.
Вижте и най-добрите хранителни добавки за отслабването? Пролетта е тук и трябва да знаем кои са витамините и минералите за здраве.
Коментари