Проучванията показват, че хората на възраст над 25 години губят 1% от костната си маса си всяка година. За да избегне процесите на костни изменения и да доживее до напреднала възраст със здрав костен скелет, човек се нуждае от здравословна храна за костите, която помага за възстановяване на тъканите и избягване на фрактури. Какво трябва да бъде включено в нашата ежедневна диета?
Костите са твърди органи, предназначени да изпълняват защитните и мускулно-скелетните функции на тялото. Те имат висока плътност и могат да издържат на товар от 160 кг на квадратен сантиметър. През целия човешки живот в тях протичат два основни процеса - постепенно унищожаване и възстановяване. За съжаление с възрастта процесът на дегенерация изпреварва регенерацията, така че костите губят твърдостта си и стават по-крехки.
Основният враг на нашата опорно-двигателна система е остеопорозата, при която има постепенно изхлузване на основния строителен материал на костите - калция. Развитието на болестта може да започне на фона на тютюнопушенето, злоупотребата с алкохол, свързаните с възрастта хормонални промени, но основната причина за патологията често е недостатъчното количество храна за костите и ставите, което доставя на тялото необходимото количество калций.
Средният прием на калций за човек под 50-годишна възраст е около 1000 мф на ден. По-късно с възрастта тези показатели се увеличават до 1200 мг.
Микроелементът изпълнява много функции:
- образува костна и хрущялна тъкан;
- помага за укрепване на зъбите;
- участва в процесите на мускулни контракции;
- блокира усвояването на наситените мазнини, като по този начин понижава нивата на холестерола;
- осигурява дейността на щитовидната жлеза, хипофизата, половите жлези и надбъбречните жлези;
- регулира процесите на съсирване на кръвта.
За да може тялото да функционира и да се развива пълноценно, то се нуждае от храни за костите и ставите, които имат високо съдържание на калций. Трябва обаче да се има предвид, че сам по себе си този микроелемент не помага много на човек и е полезен само в комбинация с други вещества и съединения.
Така че, за пълното усвояване на калция, тялото се нуждае от витамин D, а фосфорът е необходим за допълнителна подкрепа на костите и зъбите. В комбинация всички тези елементи подобряват регенерацията на костната тъкан и помагат да се избегне прекомерното изтъняване.
Какво трябва да ядем за здрави кости и стави?
Ако не попълваме резервите на калций в организма, тогава с течение на времето може да се развие не само остеопороза, но и много други сериозни заболявания. Недостигът му води до рахит, изкривяване на гръбначния стълб, нарушения на кървенето и поява на камъни в бъбреците. Ето защо, всеки човек трябва да знае какви храни укрепват костите и да ги включва в ежедневната си диета.
Храни с калций
Най-голямо количество калций се съдържа в млякото. За да попълните дневния прием на микроелемента, трябва да пиете поне 1 литър от напитката на ден. Тази опция обаче не е подходяща за всички, особено ако човекът има непоносимост към лактоза. Като алтернатива можете да използвате други продукти, като твърдо сирене. То съдържа 720 мг калций на 100 грама, следователно, за да се получи дневният прием на микроелемента, е необходимо да се ядат 120-150 г сирене дневно.
Храните, богати на калций, включват още: кисело мляко, извара, боб, зеле, яйца, ръжен хляб, скариди, соя, сусам, слънчогледови семки, бадеми, стафиди, портокали, банани, кайсии, смокини.
Всички храни с калций за костите могат да се ядат без ограничения, тъй като предозирането на дадения елемент се случва само когато се използва в дозирана форма.
Храни със фосфор
Фосфорът е отлична храна за костната тъкан и играе критична роля в метаболитните процеси. Дневната му доза е около 1500-1800 мф за възрастен. Липсата на фосфор в организма може да допринесе за намаляване на работоспособността, влошаване на умствената дейност, слабост, сънливост и главоболие. Сред продуктите, най-обогатени с този елемент, заслужава да се отбележат:
- риба и морски дарове (особено скумрия, сьомга, сардини, риба тон);
- телешко месо - най-вече от врата;
- ядки и семена (тиквени семки, трици, пшеничен зародиш);
- яйчни жълтъци;
- овесени ядки;
- извара и сирене.
Когато съставяте диета от храна, която укрепва костите, е важно да се разбере, че фосфорът се абсорбира добре само в оптимално съотношение с калций. Ето защо си струва да се даде предимство точно на тези продукти, които имат подобен баланс. По-специално, правилните пропорции на калций и фосфор присъстват в:
- лешници;
- твърди мазни сирена;
- зеле;
- моркови.
Храни с витамин D
Основната задача на витамин D е да осигури усвояването на фосфора и калция в тънките черва. Той е незаменим в диетата и трябва да бъде включен във всяко хранене, независимо дали е редовно или диетично. Среден дневен прием на витамин D 15 мг. Повече от него може да бъдат намерен в следните продукти:
- черен дроб;
- говеждо, пилешко месо;
- тлъста риба;
- яйца;
- масло;
- гъби;
- рибен хайвер;
- слънчогледови семки.
Трябва да помните, че основният източник на витамин D си остава слънцето и не можете да разчитате на набавянето му само чрез храната.
Костни бульони
Оказва се, че бульонът, в който дълго време са се варили месо с костите съдържа всички необходими минерали за здравето на костите. Естествено става дума за натуралния бульон, приготвен у дома след продължително варене, а не за готовите полуфабрикати. Ако към бульона се добавят и зеленчуци, ползата за костите се увеличава многократно.
Когато избирате храни за укрепване на костите и ставите, не забравяйте, че диетата трябва да бъде балансирана и да съдържа всички вещества, от които се нуждае тялото. Само тогава вашата диета ще бъде здравословна за цялото тяло, а костите ви - здрави и силни.
