Да бъдеш на диета, често може да бъде, или поне да се усеща като, ограничаващ начин на хранене. Доброто хранене е свързано с вземането на интелигентни решения за изграждане на цялостен здравословен хранителен модел.
Здравословното хранене помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания, инсулт и много други заболявания и състояния. Добрата новина е, че правилното хранене не е задължително да е трудно или да изисква да се отказвате от всички храни, които обичате. Освен това може да бъде лесно, достъпно и вкусно.
Ето няколко начина да помогнете на вас и вашето семейство да възприемете по-интелигентен начин на хранене, който ще ви помогне да постигнете здравословно тегло без строги диети:
Включете в менюто си
- Плодове и зеленчуци. Те съдържат голямо разнообразие от витамини и минерали. Опитайте се да напълните половината си чиния с плодове и зеленчуци. Те могат да бъдат нарязани и добавени към много ястия и са добър заместител на по-нездравословните гарнитури като чипс или пържени картофи.
- Пълнозърнести храни. Те са богати на диетични фибри и осигуряват хранителни вещества, които подпомагат функциите на тялото, като пренасяне на кислород през кръвта и регулиране на щитовидната жлеза. Те също така могат да помогнат за понижаване на холестерола и подобряване на здравето на сърцето. Примерите включват пълнозърнест хляб и тестени изделия, сорго, овес, пуканки и кафяв ориз.
- Боб и бобови растения. Те са богати на минерали и диетични фибри. Опитайте да добавяте боб, като черен, червен, пинто, към ястията си, за да обогатите храната си със здравословни хранителни вещества. Изплакнете и отцедете консервираните видове, за да помогнете за отстраняването на излишния натрий.
- Ядки и семена. Те са добри източници на протеини, здравословни мазнини и фибри. Здравословният избор включва несолени бадеми, лешници, фъстъци, шамфъстък и орехи.
- Риба. За предпочитане е мазната риба с омега-3 мастни киселини. Тя може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт. Някои предпочитани мазни риби включват аншоа, скумрия, черна треска, сьомга, бяла риба, кобия, син тон или раиран бас. Препоръчва се консумацията на риба поне два пъти седмично.
- Птиче месо без кожа и постни животински протеини. Те са с по-ниско съдържание на наситени мазнини от червените меса. Помислете за замяна на червените меса, включително говеждо, свинско и агнешко, с пилешко, пуешко или боб.
- Растителни протеини. Те могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и затлъстяване. Някои примери за растителни протеини включват тофу, леща, ядки и семена, киноа, сорго, боб, грах, соево мляко, картофи, тъмни листни зеленчуци и ориз.
Ограничете от менюто си
- подсладени напитки;
- натрий и солени храни;
- наситени мазнини;
- мазни или преработени червени меса – ако решите да ядете месо, изберете по-постни видове;
- рафинирани въглехидрати, включително добавени захари и преработени зърнени храни;
- пълномаслени млечни продукти ;
- тропически масла като кокосово масло и палмово масло.
Избягвайте трансмазнини и частично хидрогенирани масла, които се намират в някои печени и пържени храни, предлагани в търговската мрежа.
Съвети за здравословно тегло без диети
- Избирайте внимателно, дори и при по-здравословни храни. Съставките и съдържанието на хранителни вещества могат да варират много.
- Четете етикетите. Сравнете етикетите с хранителната стойност на хранителните продукти и изберете продукти с най-ниски количества натрий, добавени захари, наситени мазнини и трансмазнини, и без частично хидрогенирани масла.
- Следете калориите си. За да поддържате здравословно тегло, консумирайте само толкова калории, колкото изразходвате чрез физическа активност. Ако искате да отслабнете, приемайте по-малко калории или изгаряйте повече калории.
- Яжте разумни порции. Често това е по-малко от това, което ви сервират, особено когато се храните навън.
- Гответе и яжте у дома. Ще имате повече контрол върху съставките и методите на приготвяне. Така ще постигнете здравословно тегло без диети.
Разберете също работи ли кето диетата и можем ли да отслабнем без да броим калории. Научете помагат ли смокините за отслабване и съществуват ли хранителни добавки за отслабване.
Коментари