Диафрагмата е мускулът, който разделя гърдите и корема. Диафрагменото дишане е дишането с „корема“ под въздействието на свиването и отпускането на диафрагмата. Този тип дишане се счита за най-естественото и продуктивно.
Така дишат бебетата, такова дишане се проявява насън при повечето хора. По отношение на енергийната ефективност, коремното дишане също показва по-добри резултати от дишането с гърдите и горната част на гърдите. Това означава, че дишането изисква по-малко усилия, като същевременно осигурява възможно най-доброто подаване на въздух в тялото. За всички ще бъде полезно даовладеят коремното дишане, но специално внимание трябва да се обърне на хората, чиито дейности са свързани с речеви натоварвания: оратори, преговарящи, мениджъри, артисти и т.н.
Интересен факт! Погрешно е да се смята, че мъжете дишат предимно с диафрагмата, а жените с гърдите. Всъщност повечето хора, независимо от пола, имат смесено дишане.
Ако дишате неправилно, с течение на времето това може да доведе до редица заболявания на вътрешните органи, свързани с кислороден глад, вътрешен стрес, недостатъчна подвижност на дихателните органи. Затова си струва да се научите да дишате правилно.
Ползите от коремното диафрагмено дишане
- Включен е целият обем на белите дробове, като по този начин се подобрява естествената им вентилация;
- Работата на вътрешните органи се подобрява благодарение на масажа с диафрагмата;
- Кръвта става по-наситена с кислород;
- Подобрява се цялостната обмяна и метаболизма;
- Намалява се мускулното напрежение в тазовата и коремната област, което има благоприятен ефект върху психичното здраве и способността да се издържа на стреса;
- Подобрява се работата на храносмилателния тракт (поради масаж на вътрешните органи);
- Вокалистите и актьорите използват коремно дишане, за да придадат на гласа си сила, дълбочина, кадифен нюанс и сила на звука;
- Помага за подобряване на работата на речевия апарат, осигурява кислород при продължително говорене.
Правила на диафрагменото дишане
Трябва да се разбере, че процесът на установяване на правилното дишане ще бъде свързан с промяна на установените навици и в началото може да предизвика неприятни усещания в тялото. Това се отнася преди всичко за повишаване на кръвното налягане в съдовете и вентилацията на белите дробове. И едното, и друго може да доведе до влошаване на състоянието, замаяност, гадене.
За да предотвратите това, трябва да го направите внимателно, постепенно, дозирано и да наблюдавате вашето състояние. На пациентите с хипертония се препоръчва да правят тези стъпки под наблюдението на лекар.
- Трябва да го правите 2 пъти на ден не повече от 10 минути в един сеанс;
- Трябва да започнете да тренирате с упражнения в легнало положение, да се премествате в други позиции само докато овладеете техниката;
- Препоръчително е да тренирате на открито или в добре проветриво място;
- Важно е да наблюдавате дихателния си ритъм;
- Издишването и вдишването трябва да се измерват, като издишването винаги е по-дълго от вдишването.
Диафрагмена техника на дишане
Положителният ефект от тренировката се постига чрез стягане на мускулите в коремната област, така че можете да проверите правилната техника на изпълнение. В никакъв случай коремът не трябва да се прибира при вдишване, тъй като това ще върне дишането към горната част на гърдите. По-скоро, трябва да се „издуе” напред.
Втората важна стъпка в правилното дишане е отпускането на диафрагмата. Когато е отпуснат, мускулът естествено заема правилната позиция. Това е постижимо само при едно условие: усещате как мускулите работят, разбирате структурата и функцията им и можете съзнателно да ги контролирате.
Да се научат да дишат с диафрагмата е по-трудно за хората с наднормено тегло, затова експертите препоръчват да започнат да овладяват техниката от легнало положение. След първите тренировки може да има леки болки в диафрагмата, но при редовни тренировки за диафрагмено дишане те бързо преминават.
По гръб
Заемете удобно легнало положение, затворени очи, тялото да е възможно най-отпуснато. Поставете лявата си ръка върху гърдите си, а дясната ръка върху корема близо до пъпа. Вдишайте, дишайте на средна дълбочина и издишайте по-дълго от вдишването. Дясната ръка е контролната, по време на упражнението само тя трябва да се движи, лявата ръка трябва да е неподвижна.
Уверете се, че както издуването, така и прибирането на корема по време на упражнението се дължат на движението на въздуха. Мускулите трябва да участват минимално в процеса на вдишване и изобщо да не участват в издишването. Упражненията по гръб са полезни за начинаещи, те могат да ви помогнат да започнете да възстановявате дихателните си навици, да приучите мускулите и органите си в правилната позиция.
В седнало положение
Седнете на удобен стол, за да можете да се отпуснете, затворете очи. Дишайте по същия начин, както при легналото упражнение, но без ръце. Коремът трябва да е заоблен, гърдите не се движат, дишането е равномерно, ритмично, със средна дълбочина. Издишайте стриктно, като отпуснете диафрагмата. Дишайте така 15-20 минути. Спрете да тренирате, ако изпитвате дискомфорт като дезориентация, световъртеж, гадене.
"Кучешко дишане"
Това упражнение дава най-интензивно натоварване на дихателните органи, трябва да се прави последно, когато първите две упражнения вече са добре разработени. От всички упражнения това е единственото, при което е разрешено дишането през устата, освен това гарантирано предизвиква хипервентилация на белите дробове. Целта на урока е да се научите да усещате диафрагмата и да контролирате дихателния процес. Застанете на четири крака с изправен гръб, като врата ви продължава линията на гръбначния стълб. Отпуснете коремните мускули. Дишайте бързо и ритмично през устата си, наблюдавайте как мускулите работят.
Упражнявайте се с книга
В това упражнение за дишане книгата действа като тежест, поради натиска на която коремните мускули се укрепват и контролират правилността на дихателния процес. Самото упражнение не се различава от първото - в позицията на гърба, вместо ръка се поставя само книга върху корема. Легнете по гръб, дишайте с книгата, опитвайки се да не я изпускате от стомаха, наблюдавайте неподвижността на гърдите си.
Бонус от диафрагменото дишане
Когато се научите да дишате правилно с диафрагма, ще се подобри храносмилането и цялостния метаболизъм на тялото ви. Така че, диафрагмено дишане, комбинирано със физическа активност и разумно хранене, ще ви помогне да се отървете по-лесно от излишните килограми.
Основната цел е постоянно да се използва 100% от обема на белия дроб, което е невъзможно при дишане с горната част на гръдния кош. По този начин можете да улесните упражненията си, да подобрите качеството на кожата и цялостния тонус на тялото.
