Ежедневното тичане е полезно за здравето. Тичането с умерено темпо, между 5 и 10 минути, спомага за намаляване на риска от инфаркт, инсулт, сърдечносъдови проблеми, предотвратява неврологични заболявания като Паркинсон и Алцхаймер, и понижава рискът от развитие на рак, сочи скорошно проучване.
Не трябва обаче да се тича повече от 4 до 5 часа седмично, защото то е сериозно физическо натоварване и прекаляването може да доведе до някои травми на тялото, като например болки в подбедрицата.
Колко дни в седмицата е безопасно да тичате зависи от целите ви и вашето физическо състояние. Смесените тренировки, силовите тренировки и дните за почивка трябва да бъдат част от вашия тренировъчен план, за да станете по-издържлив и по-здрав бегач като цяло.
За постигане на най-добри резултати, група холандски изследователи препоръчват да се тича по 2.5 часа седмично или по 30 минути 5 дни в седмицата, за да се насладите на максималните ползи от бягането и да си подсигурите дълголетие.
Сред ползите от тичането се нареждат и подобреният сън и настроение. Проведено е изследване, в което група здрави юноши тичат с умерено темпо всяка сутрин по 30 минути в продължение на 3 седмици.
Резултатите показали, че техният сън, концентрация и настроение са се подобрили, в сравнение с друга контролна група от небегачи.
Възможно е да замените тичането и с други ежедневни дейности като йога, ходене, колоездене или плуване и да постигнете подобни ползи за тялото.
Безопасно ли е да тичате всеки ден?
Тичането всеки ден увеличава риска от травми. Те могат да бъдат резултат от много усилена физическа активност, ако не сте оставили на тялото си време да се приспособи.
Травми могат да се получат и при грешки в техниката на бягане като например лоша стойка или претоварване на определени мускули.
За да избегнете травми и наранявания:
- Уверете се, че имате подходящи обувки за тичане и ги сменяйте достатъчно често;
- Постепенно увеличавайте броя на изминатите километри с всяка седмица;
- Направете си дни и за други тренировки като плуване или колоездене;
- Загрейте преди тичане и разтягайте мускулите след това;
- Тичайте с подходяща стойка;
- Ако получите контузия, прекратете тренировката и се консултирайте с лекар, за да изготви възстановителен план.
Имате ли нужда от допълнителни упражнения?
Смесените тренировки или тези под друга форма, като плуване и колоездене, са препоръчителни за бегачите. Някои потенциални ползи са:
- Намаляване на риска от нараняване;
- Натоварване на различни мускулни групи;
- Подобряване на гъвкавостта и здравината на тялото;
- Възстановяването от травми без да пада нивото на физическа подготовка;
- Разнообразие;
Ако бягането е основното ви физическо натоварване, помислете за дни на смесени тренировки, един или два пъти седмично, за да изпитате горепосочените благоприятни ефекти.
Трябва да помислите и за анаеробни дейности като силова тренировка и тежести поне един или два пъти седмично.
Как да тичате всеки ден?
Екипировка
Единствените неща, които са ви необходими, за да започнете да тичате всеки ден, са един или два чифта обувки и чорапи.
Вторият чифт е в случай че времето е мокро или настилката е кална. Ще се нуждаете и от специални пригодени за изпотяване дрехи – тениска и клин.
Ако бягате рано сутринта или късно вечерта ще трябва да се сдобиете и със светлоотразителна жилетка.
Седмичен план
Това колко често ще тичате зависи от вашите цели и нивото ви на физическа подготовка. Ако сте начинаещ, не е необходимо да тичате всеки ден, защото сте изложени на риск от травми. Вместо това, започнете през ден.
Осигуряването на достатъчно време за тичане може да се окаже предизвикателство. Опитайте се да започнете сутрин, преди денят ви да е зает или по време на обедната почивка.
Потърсете спортен клуб близо до вас, за да ви даде подкрепа и мотивация. Излизайте да тичате за кратко през седмицата и оставете дългите бягания за уикендите, когато имате повече време.
Ако сте опитен бегач и искате да бягате всеки ден, е важно да планирате седмичните си тренировки много разнообразно. Например бихте могли да тичате един ден със състезателна цел, да отделите един ден за скорост и един с кратко тичане с цел възстановяване.
Може да отделите един ден за тренировка в планината, където се изкачвате, за да трупате сила в краката. Намерете време и за отпускащи упражнения в басейн за активно възстановяване.
За безопасност при тичане:
- Носете ярки цветове;
- Намерете подходящи алеи или добре осветени трасета;
- Съобщавайте на някого къде възнамерявате да тичате;
- Придържайте се към добре осветени и населени места;
- Носете светлоотразителна жилетка.
Можете да правите обиколки на стадион или писта и да тренирате скоростта си там. Внимавайте за клони и препятствия по пътя, така ще намалите възможните рискове при тичането.
Разтягане
Не е нужно винаги да се разтягате преди тичане. Може първо да походите или да побягате с по-бавно темпо, за да се загреете. Винаги разтягайте мускулите си и след бягане.
Ако не сте сигурни колко често да спортувате или дали е безопасно да започнете да тичате, говорете с лекаря си и с треньор. Те могат да ви препоръчат физическа програма, която да е подходяща за вашата възраст и физическо състояние.
