Яйцата са вкусна и питателна храна, съдържаща протеини, здравословни мазнини и редица други полезни хранителни вещества, която спокойно можете да се направите част от хранителните режим на вашето дете.
И все пак, сигурно се притеснявате за съдържанието на холестерол и наситени мазнини в яйцата и се чудите дали е позволено децата да си похапват от тях всеки ден.
Краткият отговор е да - стига детето ви да не прекалява с други храни, богати на холестерол и наситени мазнини и да се храни разнообразно, то няма никакъв проблем то да си похапва яйца всеки ден.
Какво е хранително съдържание на яйцата?
Яйцата са евтини, лесни за приготвяне и децата обикновено много ги обичат. Те също така осигуряват ключови хранителни вещества като например:
1. Протеини
Яйцата са част от групата на протеиновите храни заедно с морските дарове, пилешкото, соевите храни, ядките, семената и червеното месо. Децата на възраст от 9 до 13 години трябва да получават приблизително 140-170 грама протеини всеки ден, докато по-малките малчугани имат нужда само от 55-110 грама. Едно средно голямо яйце се равнява на около 30 г.
Въпреки че е хубаво да следите колко протеини яде детето ви дневно, имайте предвид, че правилното хранене не се определя от един-единствен ден. Ако ви е трудно да следите количеството на всеки вид храна, се старайте да балансирате вида продукти в чинията на детето ви - най-добре е да му давате една трета плодове и зеленчуци, 1/3 богата на протеини храна (като яйца) и 1/3 богати на фибри въглехидрати (като пълнозърнест хляб или тестени изделия).
В най-добрия случай трябва да се стремите към разнообразие, когато избирате храната на детето си. Например ако му дадете яйце за закуска, опитайте се да му предложите друг вид протеин за обяд и вечеря. Това не само осигурява разнообразие от хранителни вещества, но и разнообразие от вкусове. И все пак, ако малчуганът ви иска да си похапва яйца по-често, това не трябва да ви притеснява.
2. Холин
Яйцата също са добър източник на холин. Холинът е хранително вещество, което подпомага когнитивното развитие. Едно голямо твърдо сварено яйце съдържа около 147 mg холин. Препоръчителният прием за деца е:
- 150 mg дневно от 7 месеца до 1 година
- 200 mg дневно от 1 до 3 години
- 250 mg дневно от 4 до 8 години
- 375 mg дневно от 9 до 13 години
- 550 mg дневно от 14 до 18 години
Едно-две яйца на ден ще задоволят дневните нужди от холин при по-малки деца. По-големите деца и тийнейджърите ще трябва да получат останалата част от необходимата дневна доза холин от повече яйца или от други храни с холин като месо, риба, млечни продукти, семена, ядки и пълнозърнести храни.
3. Лутеин и зеаксантин
Лутеинът и зеаксантинът са ключови хранителни вещества, които подпомагат здравето на очите. Тези витамини се съдържат в яйцата, както и в много зеленчуци. Едно твърдо сварено яйце съдържа 353 микрограма лутеин и зеаксантин. Понастоящем няма препоръчителни дневни дози, но определено е добра идея да се уверите, че храните, богати на лутеин и зеаксантин, са част от хранителния ви режим.
Каква е връзката между яйцата и холестерола?
Разнообразното хранене е препоръчително не само за приема на различни хранителни вещества и вкусове, но и защото някои храни съдържат други вещества, които в по-големи количества могат да бъдат вредни. Въпреки че яйцата са богати на протеини, които са полезни на тялото, те също съдържат и холестерол, който в големи количества може да е вреден. Американската сърдечна асоциация препоръчва приема на не повече от 300 mg холестерол дневно (по-малко, ако имате сърдечно заболяване или повишен LDL холестерол). Едно голямо яйце съдържа 187 mg холестерол.
Холестеролът се среща най-често в храни с животински произход като пълномаслени млечни продукти, червено месо, миди и пиле. Те всички допринасят за дневния прием на холестерол и трябва да внимава да не се надвиши препоръчителната доза от 300 mg. Например, яйце на закуска (187 mg), риба тон на обяд (13 mg в салата с половин чаша риба тон), пълномаслено кисело мляко за следобедна закуска (25 mg в 150 г) и сладолед след вечеря (29 mg в 1/2 чаша) биха ви осигурили около 254 mg холестерол.
Как безопасно да приготвяме храни с яйца?
Безопасността при приготвянето на храни с яйца е от особено значение за здравето както на вас, така и на децата ви. Като за начало, винаги дръжте яйцата в хладилник, ако не планирате да ги готвите веднага. Варете яйцата, докато жълтъците се стегнат добре и се уверете, че всички храни, приготвени с яйца, са сготвени до край.
Ако желаете, можете да добавяте калций към бъркани яйца и омлети, като за целта включите мляко и / или сирене в ястието. Можете също да добавите зеленчуци, за да увеличите съдържанието на фибри и витамини. Освен това можете да хапвате с яйцата малко пълнозърнест хляб, за да увеличите приема на фибри - скорошни проучвания твърдят че хората, които обичат да си похапват яйца често, ядат по-малко фибри.
