Храни, богати на желязо

Храни, богати на желязо

Желязото е един от най-важните минерали за функционирането на човешкия организъм. Основната му роля е да пренася кислород в тялото си като част от червените кръвни клетки. От изключително значение да си набавяте минерала желязо през храната, като на ден се нуждаете от 18 мг желязо.

Дефицит на желязо може да възникне, ако приемът ви е твърде нисък, за да замести количеството, което губите всеки ден. Недостигът на желязо може да причини анемия и да доведе до симптоми като умора. При менструация жените са изложени на изключително голям риск от дефицит на желязо.

За щастие има много храни с желязо, чрез които да си набавяте необходимото количество желязо.

1. Ракообразни

Мидите са източник на желязо
Снимка: Йорданка Ковачева

Те са много вкусни и полезни. Всички ракообразни храни съдържат много желязо, но мидите и стридите са особено добри източници. Например, 100 г миди съдържат около 3 мг желязо, което е 17% от дневната ви нужда, както и много витамин C и B12. Желязото в мидите се абсорбира по-лесно от тялото ви.

2. Спанак

Спанакът има много ползи за здравето и много малко калории. В 100 г суров спанак се съдържат 2.7 мг желязо. Спанакът е богат на витамин C, който пък помага за абсорбирането на желязото. Този листен зеленчук е богат на антиоксиданти, които предпазват от ракови заболявания, намалява възпаленията и предпазва очите от болести. Консумацията на спанак и други зеленолистни зеленчуци е изключително полезна за здравето ви.

3. Дроб и други карантии

Карантиите съдържат желязо

Карантиите са много богати на минерали. Най-често консумираните храни са дроб, бъбреци, мозък и сърце – всички те са богати на желязо. Например в 100 г дроб има около 6.5 mg желязо – 36% от дневната ви нужда. Вътрешностите са богати на протеини и витамин B.

4. Бобови растения

Най-често консумираните бобови храни са боб, леща, грах и соя. Те са чудесен източник на желязо, особено за вегетарианците. Една чаша (198 г) сготвена леща съдържа 6.6 мг желязо или 37% от дневната нужда.

Бобовите растения също са добър източник на фолати, магнезий и калий.

Нещо повече, проучванията показват, че бобът и други бобови растения могат да намалят възпалението при хора с диабет. Бобовите растения също могат да намалят риска от сърдечни заболявания при хора с метаболитен синдром. Тези храни ще ви помогнат и да загубите тегло, защото са богати на фибри.

5. Червено месо

Минерал желязо

То е засищащо и богато на полезни вещества. 100 г телешко например съдържа 2.7 мг желязо или 15% от необходимото за деня. Месото е богато на протеини, цинк, селен и витамини от групата B. Изследователите показват, че е по-малко вероятно хората, които консумират месо, да имат недостиг на желязо. Всъщност червеното месо е може би най-лесно достъпният източник на желязо, което го прави важна храна за хора, предразположени към анемия.

6. Тиквени семки

Те са вкусни и подходящи за лека закуска. 28 г тиквени семки съдържат около 2.5 мг желязо. Те са богат източник на витамин K, цинк и магнезий.

7. Киноа

Една чаша киноа или около 185 г съдържа 2.8 мг желязо или около 16% от дневната нужда. И още нещо: в киноата няма глутен, което я прави подходящ избор за хора с непоносимост към глутена. Киноата е източник на много протеини, магнезий и много други полезни вещества.

Рейтинг

5 1
4 0
3 0
2 0
1 0
Дай твоята оценка:

Коментари

Изпрати