Остеопорозата е едно от най-тежките и опасни заболявания за човека. Голям брой хора започват да развиват остеопения или намаляване на костната минерална плътност с възрастта. Ако не се лекува, тогава се развива остеопороза, което води до опасни фрактури.
Развитието на остеопорозата се влияе от различни фактори: влошаване на околната среда, лоши навици, хормонални смущения, заседнал начин на живот, недохранване и наследственост. За да се противопоставите ефективно на тази патология, трябва да се въоръжите със знания. Част от тези знания включват подбора на храни в диетата ви, които ще ви помогнат да избегнете развитието на това опасно заболяване.
Основни хранителни вещества, върху които да се съсредоточите
Независимо дали вече имате остеопороза или искате да намалите риска от развитие на остеопороза, трябва да знаете някои диетични съвети. Например, липсата на достатъчно от следните хранителни вещества може да ви изложи на риск от ниска костна минерална плътност и остеопороза.
Протеини
Протеинът представлява около 50% от обема на костите ви и 1/3 от костната маса, така че приемането на оптимални количества протеин на дневна база е изключително важно за здравето на костите. Проучванията показват, че неоптималния прием на протеини увеличава риска от ниска костна минерална плътност и че по-възрастните хора, които следват високопротеинови диети, са склонни да имат по-висока костна минерална плътност и по-нисък риск от фрактури. Поради това някои експерти по остеопороза препоръчват прием на протеин между 1. 0–1. 2 грама на кг на ден.
Калций
Вашето тяло се нуждае от калций, за да поддържа здрави кости, които непрекъснато се преформатират. Калцият е необходим за образуването на нова костна тъкан. Поради тази причина е важно да получите препоръчителните количества калций във вашата диета. Това обаче не означава непременно да стане чрез добавки с калций. Въпреки че калцият е от съществено значение за здравето на костите, препоръчително е да си набавяте калций чрез храни, когато е възможно. Това е така, защото някои проучвания свързват високи дози калциеви добавки с повишен риск от сърдечни заболявания. Докато някои хора може да се нуждаят от калциеви добавки за лечение на остеопороза, други могат да получат достатъчно калций чрез храни като кисело мляко, сирене, тъмни листни зеленчуци, боб, ядки и семена.
Витамин D
Без достатъчно витамин D тялото ви не може да абсорбира правилно калция. Поради това е изключително важно да се поддържат оптимални нива на витамин D. За съжаление, недостатъчността и дефицитът на витамин D са изключително чести. Ниските нива на витамин D могат да увеличат риска от ниска костна минерална плътност и остеопороза. За тези с ниски или дефицитни нива на витамин D може да е необходима добавка. Това е така, защото витамин D е концентриран само в няколко хранителни източника, като мазна риба.
Други хранителни вещества за превенция на остеопороза
В допълнение към протеините, калция и витамин D, има редица хранителни вещества, необходими за поддържане на здрави кости, които могат да играят роля за намаляване на риска от развитие на ниска костна минерална плътност и остеопороза. Имайте предвид, че може да се наложи да добавите някои от следните хранителни вещества, ако диетата ви не осигурява адекватни количества.
Магнезий
Вашето тяло се нуждае от магнезий, за да поддържа здравето на костите и липсата на достатъчно в диетата ви може да увеличи риска от развитие на остеопороза. Освен това способността ви да поддържате здравословни нива на магнезий намалява с възрастта. Проучванията показват, че магнезиевите добавки помагат за увеличаване на костната минерална плътност и намаляват риска от фрактури при по-възрастните жени. Магнезият може да се намери в храни като боб и зеленчуци.
Витамин К
Той е необходим за функционирането на протеините, участващи в образуването и поддържането на костите. Ниският хранителен прием на витамин К е свързан с по-висок риск от фрактури. Витамин K1 се намира в зеленолистни зеленчуци като спанак и зеле и растителни масла, докато витамин K2 е концентриран в животински продукти като сирене и пиле, както и ферментирали храни.
Витамин С
Той е важен антиоксидант и може да помогне за предотвратяване на разграждането на костите. Ниските нива на витамин С са свързани с намалена костна минерална плътност, така че консумацията на храни, богати на витамин С, е важна за тези с остеопороза. Храните, богати на витамин С, включват цитрусови плодове, горски плодове, чушки, броколи и др.
Цинк
Цинкът е необходим за правилния растеж и поддържане на костите и също така насърчава регенерацията на костите. Ниските нива на цинк са свързани с постменопаузална остеопороза. Източници на цинк включват морски дарове, ядки, птиче месо и леща. Нещо повече, добавките с цинк могат да помогнат за поддържане на костната минерална плътност и да ускорят заздравяването след фрактури.
Минералите калий, бор, силиций, селен, желязо и манган също са необходими за здравето на костите. Освен това някои изследвания показват, че добавките с омега-3 и колаген могат да бъдат полезни за хора с ниска костна минерална плътност и остеопороза.
Диетични модели
Както можете да видите, има редица хранителни вещества, свързани със здравето на костите. Следването на питателна, добре балансирана диета е най-добрият начин да гарантирате, че получавате оптимални количества протеини, витамини, минерали и други важни съединения на дневна база.
Изследванията показват, че докато определени диети могат да увеличат риска от остеопороза, други диетични схеми могат да помогнат за предпазване от развитие на остеопороза и да подобрят костната минерална плътност и цялостното здраве при хора, живеещи с остеопороза.
Средиземноморската диета е начин на хранене, който може да помогне за предпазване от риск от фрактури и остеопороза и да помогне за поддържане на здрави кости и мускулна маса. Други диетични модели, включително добре планирани азиатски или изцяло вегетариански диети, могат да бъдат ефективни за предотвратяване на остеопороза или фрактури.
Диети с високо съдържание на ултра-преработени храни, добавена захар и прекомерна сол могат да навредят на здравето на костите и да увеличат риска от костни заболявания като остеопороза. Западната диета е хранителен модел, характеризиращ се с висок прием на ултра-преработени храни, подсладени напитки, пържени храни, преработено месо и рафинирани зърнени храни. Този начин на хранене е свързан с по-ниска минерална плътност на костите и по-висок риск от остеопороза и фрактури.
