Често срещано погрешно схващане е, че горещите, слънчеви летни дни са времето, когато сме най-изложени на риск от дехидратация. Всъщност, с понижаването на температурите има редица фактори, характерни за студените зимни месеци, които могат да повлияят на хидратацията ни също толкова.
През студените месеци телата ни работят допълнително усилено поради тежестта, която има носенето на по-тежки и по-топли дрехи. Като цяло, когато тялото е изложено на значителна промяна в температурата или интензивността, първоначалната нужда от енергия се увеличава. Може да се потим също толкова, колкото и при тренировки през лятото, макар че потта е по-малко забележима.
Потта се изпарява по-бързо в студен и сух въздух. Парата, която виждате при издишване в студена и суха среда, всъщност е загуба на течности от тялото. Тъй като тялото е съставено приблизително две трети от вода, когато нивото на водата в тялото ни спадне, дори с няколко процента, то може да се дехидратира. Проучванията показват дефицит от три до осем процента от телесната маса при хора, трениращи в студена среда.
Друг фактор, който влияе върху нивата на хидратация през зимата, е по-голямата надморска височина, която достигаме по-често по време на ски и сноуборд сезона. По-голямата надморска височина е свързана с по-ниско атмосферно налягане и температури, което означава, че нивата на влажност също са по-ниски. Когато влажността е ниска, въздухът става сух. Това увеличава загубата на вода с дъха и прави кожата по-малко ефективна при задържане на влагата, друга област на загуба на вода.
И накрая, състояние, наречено „студена диуреза“, причинено от есенно и зимно време, води до повишено уриниране, което ни кара да вярваме, че сме хидратирани. Студената диуреза обаче е начинът на тялото ни да запази топлината и да предотврати хипотермия.
Когато температурите паднат, кръвоносните съдове започват да ограничават и намаляват притока на кръв към кожата, за да поддържат вътрешните органи топли, като например бъбреците. В резултат на това повишено кръвно налягане, бъбреците започват да работят, филтрирайки допълнителната течност в кръвта, за да намалят обема ѝ, което често води до по-често уриниране.
Въпреки че правилната хидратация е необходима през цялата година, с наближаването на хладните месеци промените в околната среда я правят още по-важна. Тези промени включват:
- началото на сезона на настинките и грипа;
- по-кратките дни нарушават циркадните ни ритми и настроения;
- по-малко упражнения поради ограничено време на открито.
Точно и поради тези причини трябва да сме сигурни, че знаем как да пием вода правилно при по-хладното време. За целта следвайте тези съвети за прием на вода през зимата:
Поставете си цел за хидратация
Поставянето на цел е чудесно начало за спазване на приема на вода при студено време. Средно възрастните трябва да пият между 2 и 3 литра вода на ден, за да останат хидратирани и да позволят на тялото да функционира правилно. Имайте предвид, че това количество вода на ден през зимата е обобщение и е най-добре да персонализирате целта си за хидратация, която да отговаря на вашето тяло и начин на живот.
Разнообразявайте течностите
Въпреки че всичко, което пиете, допринася за общото ви ниво на хидратация, пропуснете газираните и енергийните напитки, които обикновено са пълни със захар и могат да понижат настроението и продуктивността ви. Когато нивото на захар в тялото ви се повиши бързо, това води до първоначален енергиен тласък. Въпреки това, в същото време, когато захарта навлезе в кръвния поток, тялото произвежда инсулин. Това може да доведе до бързо спадане на нивата на кръвната захар като начин за свръхадаптиране. Ако харесвате малко разнообразие от вкусове в играта си с хидратация, опитайте да пуснете малко плодове, резенчета краставица или изстискан лимон във водата си, за да я разнообразите.
Също така, при по-хладно време може да ви се приискат топли, успокояващи напитки. Опитайте чай, който предлага свои собствени допълнителни ползи за здравето.
Яжте много хидратиращи храни
Около 20% от дневната ни хидратация идва от храните, които ядем. Храните, за които често първо си мислим, че са най-хидратиращи, са летните плодове и зеленчуци като диня, ягоди, домати и краставици, но има много хидратиращи храни, на които можете да се насладите и през зимата:
- Бульони - Леките бульони и всички семпли домашни супи на основата на бульон са предимно на водна основа и са едновременно хидратиращи и питателни.
- Обикновено кисело мляко - Киселото мляко е бързо и лесно ястие или закуска и има високо съдържание на вода, което допринася за дневната ви хидратация, а вие можете да се възползвате от хранителните ползи от протеините, калция и калия.
- Кръстоцветни зеленчуци - Вярвате или не, хрупкавите зеленчуци, които са популярни през зимните месеци, имат високо съдържание на вода (например: броколи, карфиол, брюкселско зеле и зеле). Добавете ги към супи, гарнитури или ги превърнете в основно ястие. Те не само са богати на хранителни вещества, но и ще ви помогнат да увеличите цялостната си хидратация през целия ден.
Ограничете алкохола
Със студените месеци идват и празненствата и удоволствията на празничния сезон. Ако планирате да се поздравите с ракия или две, имайте предвид дехидратиращия ефект на алкохола върху тялото ви. Съчетаването на всяка напитка с чаша вода е чудесен начин да намалите риска от дехидратация.
Коментари