Лишаването от сън може да изглежда добра идея, когато имате натоварено ежедневие, докато не се изтощите.
Независимо колко сте заети, липсата на сън може да компрометира вашето здраве, настроение, цялостна безопасност и взаимоотношения с другите.
Сънят е важен за правилното функциониране на ума, емоциите и тялото. Колкото повече сън се губи, толкова по-лоши са последствията.
Важно да подобрите съня си, когато имате натоварено ежедневие. Следващите няколко съвета ще ви помогнат в това начинание.
Поставете граници в работата
Препоръчително е да си поставите граници за работа. Спрете да работите поне час преди лягане и вместо това прекарайте това време в релаксация. Макар че може да ви се струва, че ще пропуснете да свършите повече, без подходящ сън ще попречите на продуктивността си на следващия ден.
Следете диетата си
Вашите хранителни навици също могат да играят роля в това колко добре спите. Едно от най-въздействащите вещества върху съня е кофеинът. Когато не се чувствате добре отпочинали, може да се обърнете към кафе или друг вид кофеинова напитка за енергия. Въпреки че това може да ви даде тласък, еквивалентът на над шест кофеинови напитки на ден е свързан с 20% увеличение на вероятността от проблеми със съня. Ако ще консумирате кофеин, правете го умерено и спрете следобед, няколко часа преди лягане.
Храненето в часовете преди лягане също може да наруши съня, тъй като храносмилането ви може да ви държи будни заради киселини или стомашни проблеми. Бъдете особено внимателни с пикантни или храни с високо съдържание на захар. Най-добре е да се храните рано здравословно и балансирано и след това да се въздържате от хранене и пиене до сутринта.
Освен това, алкохолът може да навреди на съня ви. Въпреки че може да ви се струва, че ви помага да се отпуснете и да заспите, след няколко часа нивата на кръвната ви захар ще паднат, което ще ви накара да се събудите. Най-добре е да ограничите приема му, особено в часовете преди лягане.
Регулирайте графика си за сън
Колкото и да сте уморени, ще бъде по-трудно да заспите, когато му дойде времето, ако нямате редовен график. Телата ни имат циркаден ритъм, който се управлява от светлината и кога обикновено заспиваме и се събуждаме. Колкото по-последователни сте в навиците си за сън, толкова по-лесно ще бъде да заспите и да се събудите в желаното време.
Ако имате само седем часа за сън, опитайте се да си изградите график, в който да спите по едни и същи седем часа всяка нощ. Например, лягайте си в 22:30 всяка вечер и се събуждайте в 5:30 всяка сутрин. Много хора ще намалят съня си през седмицата и след това ще се опитат да наваксат през уикендите, но това може да наруши ритъма ви. Вместо това, опитайте се да си създадете график, който можете да поддържате седем дни в седмицата, и се постарайте да се придържате към него.
Инвестирайте в качествен матрак
Наред с начина на живот, важно е да помислите и за влиянието на факторите на околната среда върху съня; особено на леглото ви. Матракът може или да помогне, или да влоши качеството на съня ви, в зависимост от технологията и материалите, използвани в дизайна му. Ако се мятате и въртите през нощта, имате проблеми със заспиването, защото ви е неудобно, и се събуждате с болка или схванати мускули, вероятно е време за подмяна.
За да сте сигурни, че матракът не причинява проблеми със съня, е важно да имате такъв, проектиран да осигурява правилната ортопедична опора. Хората прекарват около една трета от живота си в леглото и позицията на тялото през това време е важна. Гръбначният стълб трябва да е неутрален, за да се осъществят нормалните процеси на възстановяване и поддръжка на тялото. Освен това, неутралната позиция позволява на мускулите да се отпуснат, така че да няма напрежение.
Наред с опората, важно е и да имате нужното количество комфорт. Някои хора предпочитат по-твърда повърхност за спане, докато други се радват на приятно, плюшено усещане, в което могат да потънат. По-твърдата повърхност може да осигури известна гъвкавост, но по-голяма опора, докато по-меката повърхност позволява по-голяма гъвкавост и облекчаване на точките на натиск. Правилното решение ще зависи от всеки индивид и неговите уникални нужди.
Ограничете излагането на светлина
Излагането на светлина играе жизненоважна роля за това колко уморени или будни се чувствате. Използвайте това във ваша полза, като се излагате на светлина, докато сте будни, и я елиминирате, когато сте готови да заспите. Ярките екрани, като например на телевизора, компютъра, таблета или телефона, забавят началото на съня. Ограничете употребата през часа преди лягане. Освен това, помислете за използването на затъмняващи щори или маска за сън, които биха могли да ви помогнат.
Създайте си убежище за сън
Превърнете спалнята си в място, което насърчава релаксацията и спокойствието. Можете да направите това, като я поддържате чиста и организирана, имате удобно спално бельо, евентуално разпръсквате етерични масла и я използвате само като място за почивка.
Включете се в рутинна тренировка
Стресът може да повлияе на качеството на съня ви. Редовните упражнения освобождават ендорфини, които отпускат мозъка, а това може да ви помогне да заспите по-бързо. Затова си изградете тренировъчна рутина, към която можете да се придържате, но се опитайте да правите упражнения с умерена до висока интензивност сутрин, тъй като този вид активност може да действа като стимулант, поддържайки ви будни.
Научете техники за релаксация
Опитайте техники за релаксация, ако целите подобряване на съня при натоварено ежедневие. Животът е натоварен и може да е трудно да се отпуснете. Като намерите дейност, която ви помага да освободите стреса от деня и да се отпуснете, можете да заспите по-лесно. Примери за това са приглушаване на светлините, слушане на успокояваща музика, вземане на топла вана, разтягане, писане в дневник, четене на книга (не на екран) или прекарване на време в разговор с любим човек.
Узнайте също какво казват сънищата за здравето ни.
Коментари