За да постигнете по-стегнато тяло с лесни домашни упражнения, фокусирайте се върху упражнения със собствено тегло като клекове, напади и лицеви опори за тонизиране на цялото тяло.
Включете упражнения за укрепване на коремните мускули, като планк и коремни преси, и добавете високоинтензивни движения като бърпи или планинско катерене, за да подобрите издръжливостта.
Упражнения за стягане на долна част на тялото
Клекове - Основно упражнение за краката и седалищните мускули. Застанете с крака на ширината на раменете, спуснете бедрата си, сякаш седите на стол, като държите гърба си изправен.
Напади - Стъпете напред с единия крак, като сгънете и двете колене, за да спуснете бедрата си, докато предното ви бедро стане успоредно на пода. Отблъснете предния си крак, за да се върнете в изходна позиция. Редувайте краката.
Мостове на седалищните мускули - Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Повдигнете бедрата си от земята, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете.
Стягащи упражнения за горна част на тялото
Лицеви опори - Класическо упражнение за стягане на тялото, което укрепва гърдите, раменете, трицепсите и коремните мускули. Започнете с модифицирани лицеви опори на колене, ако пълното лицево опорно повдигане е твърде трудно.
Гребане с дъмбели - Ако имате тежести, гребането с дъмбели е чудесен начин да укрепите гърба си. Можете също да използвате ластици за съпротивление или дори тежък домакински предмет, като например торба с хранителни стоки.
Повдигане на ръце - Застанете с крака на ширината на раменете и ръце отстрани. Повдигнете ръцете си настрани, докато достигнат височината на раменете, след което бавно ги спуснете обратно.
Стягане на коремните мускули
Планк - Задръжте позиция, подобна на горната част на лицева опора, но се опрете на предмишниците си. Дръжте тялото си в права линия от главата до петите, като ангажирате мускулите на корема си.
Коремни преси - Легнете по гръб със свити колене. Подпрете главата си с ръце и повдигнете главата и раменете си от пода, като стискате коремните си мускули. Това е модификация на коремни преси, която може да бъде по-лесна за долната част на гърба.
Стягане на цялото тяло
Бърпи - Високоинтензивно упражнение, което комбинира клек, лицева опора и скок. За да го направите тренировка за издръжливост на цялото тяло, опитайте да ги правите в стил Табата, което означава 20 секунди работа, 10 секунди почивка.
Планински катерачи - Започнете от позиция за лицеви опори и редувайте приближаването на коленете към гърдите си. Ускорете темпото, за да ускорите пулса си, или го забавете, за да се съсредоточите върху ангажирането на коремните мускули.
Скачане на въже - Проста и ефективна тренировка за стягане на цялото тяло, която изгражда както кардио, така и сила, изискваща много малко място.
Научете също за ползите от тренировките със собствено тегло и разберете има ли начин да се справим с упорития целулит по краката.
Коментари