Близо 57 процента от храната, която ядем, е ултрапреработена. По този начин се оказва, че консумираме продукти с високо съдържание на калории, но липса на хранителни вещества.
Богатите на хранителни вещества храни са най-подходящи за оптимално здраве и чувство на ситост. Месото, млечните продукти и тъмният шоколад са примери за засищащи храни, които са богати на хранителни вещества и лесни за усвояване.
Консумацията на протеини на всяко хранене ви помага да се чувствате сити и ви предпазва от преяждане, като същевременно ви осигурява добри хранителни вещества. Същото важи и за богатите на протеини закуски.
Точно и затова е необходима промяна към осъзнаването, че храната е нещо повече от броене на калории. Трябва да се храним балансирано с полезни храни, което да премахне нуждата от постоянното следене на всяка калория, която приемаме. Какво да направим тогава? Ето няколко идеи:
Засищайте се с фибри
Препоръчителният дневен прием на фибри за всеки над 16 години е 30 г на ден, но жените консумират около 17 г, а мъжете около 20 г. Фибрите са особено важни за доброто здраве на червата, което е свързано с цялостното здраве и теглото. Добре установено е, че за добро здраве се нуждаем от разнообразен чревен биом. Чревните микроби помагат за освобождаването на хранителни вещества от храната и са свързани с хормоналното здраве, което е свързано със загубата и наддаването на тегло.
За да подобрите чревния си микробиом, експертите съветват да се консумират поне 30 различни растения в рамките на една седмица – смес от ядки, бобови растения, зърнени храни, семена и билки, както и плодове и зеленчуци. Поръсете семена и ядки върху салати и кисело мляко за закуска. Задушете нарязани зеленчуци и добавете билки в омлета. Правете салати с различни листа, сурови зеленчуци и варени зърнени храни. Добавяйте зеленчуци в супи. Яжте ферментирали растителни храни, като кимчи и кисело зеле.
Постенето: Полезен биохак?
Някои здравни специалисти смятат, че периодичното гладуване може да бъде полезно за отслабване и поддържане на теглото, което води до разпространението на диетата 5:2, с много ограничено хранене в два дни от седмицата. Съществуват и диети с ограничено време, като например 16:8, при която се храните балансирано в рамките на осемчасов прозорец, например вечеряте в 18:00 часа и не ядете до 10:00 часа на следващия ден (лесно е да се коригира: добавете четири към времето, в което сте яли вечерята си – вечеря в 19:00 или 20:00 часа означава, че ядете следващото си хранене в 11:00 или 12:00 часа). 14:10 (хранене в рамките на 10-часов времеви интервал) е друга версия на този подход. Проучвания са установили, че дори умерени промени във времето за хранене могат да бъдат полезни за теглото и здравето.
Такива видове диетични режими може да работят, защото ограничават количеството храна, което ядете, и позволяват на чревните микроби да си починат и да бъдат по-отзивчиви към храната, което увеличава чувството ви за ситост.
Бъдете наясно как и къде се храните
Мащабни проучвания показват, че начинът, по който се храним, е свързан с наднорменото тегло. Хранете се на маса и се съсредоточете върху храната си, вместо да се „разсейвате“, например пред телевизора. Яжте по-бавно, хапвайте по-малки хапки, дъвчете повече, в известен смисъл бъдете осъзнати. Разнообразието може да стимулира апетита, а аранжировката в стил тапас или мезе може да накара хората да ядат повече. С разнообразие от вкусове и текстури може да има склонност към преяждане. Вместо да предлагате четири вида сандвичи, придържайте се към един. Яжте само едно основно ястие, а не предястие или десерт.
В крайна сметка, за да постигнете балансирана диета без броене на калории, се фокусирайте върху контрола на порциите, давайте приоритет на пълнозърнестите, необработени храни и практикувайте осъзнато хранене Вместо да следите числата, използвайте визуални сигнали, като например да напълните половината си чиния със зеленчуци и да отделите по една четвърт за протеини и пълнозърнести храни. Осъзнатото хранене включва обръщане на внимание на сигналите за глад и ситост, наслаждаване на всяка хапка и минимизиране на разсейващите фактори по време на хранене.
Узнайте също защо е нужна детоксикацията и какви са реалните ползи от консумацията на карфиол.
Разберете как да се придържате към здравословно хранене лятото и проверете полезно ли е пилето.
Вижте още и колко калории горим дневно.
Коментари