Идеята за хранене под стрес не е нова и е разбираема. Когато сме стресирани, жадуваме за познати, успокояващи неща, които да ни успокоят, и много от нас се обръщат към храната за бързо усещане за успокоение.
Как влияе стресът на килограмите? Когато сме стресирани, телата ни произвеждат повече хормон, наречен кортизол. Кортизолът е отчасти отговорен за това как тялото ни реагира на стрес или опасност, действа като вътрешен будилник за събуждане и заспиване, помага за контролиране на кръвното налягане и метаболизма на глюкозата и може да намали възпалението.
Някои лекарства използват кортизол, известен като хидрокортизон, за да помогнат за намаляване на възпалението локално или в тялото – например кремове без рецепта, които помагат за облекчаване на подуване и сърбеж от ухапвания от насекоми. Твърде много или твърде малко кортизол може да допринесе за определени здравословни състояния, включително:
- промени в теглото (както качване, така и сваляне);
- кожни състояния;
- мускулна слабост;
- сърдечно заболяване.
Когато се чувстваме стресирани, телата ни могат да се насочат към освобождаване на твърде много кортизол, което води до наддаване на тегло, акне, проблеми със съня, главоболие и храносмилателни проблеми. Производството на кортизол може също да накара тялото ви да освобождава допълнително инсулин и заедно тези два хормона могат да доведат до натрупване на допълнителни мазнини около корема. Освен това, за много хора консумацията на успокояващи храни е един от начините, по които реагират на стреса. Проблемът е, че тези храни са по-малко хранително ценни за тялото ни и съдържат повече калории, отколкото то може да изразходва.
Въпреки че никой не може напълно да избегне стреса, можем да практикуваме управление на начина, по който реагираме на стрес. Много от инструментите, които са налични за намаляване на стреса, могат да помогнат и с наддаването на тегло и физическото здраве. Например, едно нещо, което можете да направите, когато се чувствате стресирани, е да се разходите.
Не е нужно да е дълга или интензивна тренировка – бързи десет минути около блока или офиса са достатъчни – но ходенето подобрява кръвообращението ни и ни кара да дишаме по-дълбоко. Това намалява количеството стрес, което чувстваме, понижава количеството кортизол, което тялото ни произвежда за даден период от време, и ни помага да не се обръщаме към храни, които допринасят за наддаване на тегло.
Ако ви е трудно да напуснете офиса си за кратка почивка, можете да правите упражнения на бюрото си или в празна конферентна зала, за да постигнете подобен ефект. Като допълнителен бонус, дори десет минути ходене навън през деня ще имат ползи за сърдечно-съдовото ви здраве.
Някои други идеи за управление на стреса в ежедневието ни включват упражнения за дълбоко дишане, намаляване на стреса чрез осъзнатост или други видове медитация, писане в дневник, пускане на успокояваща музика, четене, занимаване с хоби (като градинарство), практикуване на йога или разговор с доверен приятел или специалист по психично здраве за вашите чувства.
Разбира се, лесно е да се определят начини за управление на стреса, но може би е по-трудно да се промени поведенческият модел на емоционално хранене. Едно от първите неща, които трябва да направите, за да промените поведението, е да промените средата. Създаването на офис или домашна среда, която подкрепя вашите здравни цели, може да ви помогне да промените поведението.
Направете здравословните ястия и закуски леснодостъпни. Дръжте по-малко здравословните храни далеч от погледа или дори извън дома. За да направите здравословните храни видими и лесни за хващане:
- нарежете плодовете и зеленчуците и ги съхранявайте в прозрачни контейнери;
- предварително опаковани торбички с размер на закуски или малки контейнери с пълнозърнести крекери, тортила чипс или ядки, за да избегнете безконтролното ядене извън опаковките;
- ако имате достъп до хладилник на работа, опаковайте здравословен обяд с кисело мляко, хумус или гуакамоле, твърдо сварени яйца, пръчици сирене и предварително приготвени продукти;
- пригответе някаква супа или яхния в неделя за бърз обяд или вечеря;
- пригответе предварително салатните съставки, включително зеленчуци, протеини и дресинг, за да можете бързо да си приготвите здравословно ястие.
Коментари